近年スポーツ選手の大型化が進んでおり、体重増加の必要性が強まってきています、ただ漠然と体重だけ増えても脂肪が多ければ動けなくなり、筋肉が増えてもそのスポーツに不必要な筋肉であればそれもまたパフォーマンスを下げてしまう事にもなりかねないので、動ける大型選手にしていかなければなりません。アスリートが体重増加させるためには「筋肉」を増やすようにします。「筋肉」はそれ自身が力を発揮することができ、パワーの源となりますが、「脂肪」は力を発揮することが出来ず、体重移動は素早く必要な競技においては動きが鈍くなってしまいます。
目安としては1ヶ月に1kg程度を目標にゆっくりと体重を増やしていくようにします。急激に増やしてしまうと体を支える筋力が体重を支持できなくなり、腰、膝、足首などに負担をかけ、思わぬ傷害の原因となってしまうことがあるからです。
体重を増やす為には消費カロリーより摂取カロリーを増やす事です。
摂取エネルギーを増やすための食事の工夫をしていくようにします。具体的には、
●1回の食事のボリュームを増やす
●食事の回数を増やす（3回から4回、5回にする、練習の間に食べる等）
●朝食は必ず取る（1回食事機会を減らすとエネルギーの大幅減になる）
●食事前の間食（特に甘いもの）に気をつける
●スープや味噌汁などの汁物は食事後に
●トレーニング後のタンパク質などの補食。
●睡眠をして、成長ホルモンをうまく利用する
などがあげられます。
日本人の1日平均摂取エネルギー量はおよそ2500kcalといわれています。これらを上回る摂取カロリーが必要となります。高校野球をしている選手では消費カロリーが4000~4500kcalともいわれ、体重を増やす為の目標は5000kcal必要と言われます。
「筋肉」のもととなるたんぱく質は、一度にたくさん食べても吸収されないことが知られています。こまめにたくさん食事することは「筋肉」をつけながらウエイトアップを行う効率のよい方法の一つといえるでしょう。
また睡眠中に分泌される成長ホルモンですが、これは「筋肉」構築のために必要不可欠なものです。夜は夜10時～深夜2時が成長ホルモンのゴールデンタイムとも言われていますので遅く寝る事で成長ホルモンの分泌が減ります。
昼寝のほんの10分間でもホルモン分泌されることがわかっており、トレーニング後のほんの短い時間の睡眠も効果的であるといえるでしょう。春休み、夏休み、冬休み期間などは昼食後に10~15分の昼寝なども有効でしょう。また就寝前の軽い食事（あまり食べ過ぎると脳が覚醒して眠れなくなる）や牛乳なども体重増加には有効です。
ただし、食事量を増やしてトレーニングを行わなければ、せっかく摂取したたんぱく質もやがては脂肪として体内に貯蔵されてしまいます。栄養・トレーニング・休息、睡眠のバランスを取りながら行っていくようにしましょう、逆に言えばトレーニングを行っても休息•睡眠がしっかり行われていなければ逆効果です。
上の図のようにしっかりと休息が取れている場合には超回復が起こり筋肉量が増えていきます。
上の図のように休息を取らずに行うと超回復は起こらず逆に筋肉量は減っていきますし怪我のもとです
し結果的に体重は増えません。
チームによっても状況が異なり、寮や自宅等選手によっても環境が様々で可能な事、不可能な事があるとは思いますが、まずはトレーニング後に補食が出来る事寝る前にも補食（牛乳、豆乳等を飲む）、休息や睡眠時間を取るもし可能であれば昼寝は更に有効であるという事です。
