みなさん、こんにちは！
広島を中心に全国で活動しています、
野球専門トレーナーの高島です。
今回は鉄不足について書いてみました、野球での体力不足、スタミナ不足と言う前に鉄不足を疑うことも必要かもしれません。
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3～5g存在していると言われます。
運動時は呼吸で酸素を必要とするのはもちろん、運動で体にかかる衝撃により体内の赤血球がこわれやすくなり、どうしても日常生活より鉄を消費しやすくなります。
運動に取り組むときは鉄分の吸収に気をつけると、さらに効果的といえます。
エネルギー生産に鉄は必要
体内にある鉄のうち60～70％は細胞内のヘモグロビンに存在します。
そして肝臓・脾臓・骨髄中には貯蔵鉄として20～30％を蓄えています。
赤血球の成分の約99%はタンパク質と鉄を材料とするヘモグロビンです。ヘモグロビン内の鉄は酸素を運ぶだけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも働いています。
また呼吸やDNAの合成・修復、薬物や異物等の代謝など、細胞内でのエネルギー代謝にも関係しています。
鉄の摂取と消費のバランスがとりにくくなり、ヘモグロビン内の鉄が不足すると、体内に貯蔵されている鉄から供給されて生命活動の維持が行われています。
筋肉量は増えるときや成長期には、必要量が増加
筋肉が増えると、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要です。
激しい運動、筋肉量の増加に見合った血液、そして赤血球を必要とするため、材料となる鉄の必要量も増加します。
これは成長期における筋肉の発達をともなうときにもみられます。
ヘム鉄と非ヘム鉄
タンパク質と結合するヘム鉄、ミネラルとして存在する無機鉄である非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性タンパク質の食品に多く含まれており、体内への吸収率は10～20％といわれます。単体でも体内に吸収されやすいため、鉄分補給に効果的です。多く含まれる食品には、牛肉・あさり・うなぎ・いわし・かつお・まぐろ・レバーなどがあります。
非ヘム鉄は植物性タンパク質の食品に多く含まれていますが、非ヘム鉄のままだと体内への吸収率は2～5％といわれています。多く含まれる食品には、大豆製品・ほうれん草・小松菜・切干大根などがあります。
吸収率だけみるとヘム鉄を摂る方が効率がいいように思いますが、動物性タンパク質にはビタミンB6、ビタミンB12が多く、植物性タンパク質には葉酸が多く含まれています。
どちらも赤血球の合成に必要な成分です。バランスよく摂取するよう心がけましょう。
ビタミンCで吸収しやすく
吸収率に劣る非ヘム鉄も、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率アップが期待できます。
タンニンには要注意！
緑茶やコーヒーに含まれるポリフェノールの一種タンニンは鉄の吸収阻害の一因となります。鉄とタンニンが結合するとタンニン鉄となり、腸での吸収をしにくくなります。鉄は腸管からの吸収で貯蔵量を調節しているため、食事中、あるいは食後すぐに、お茶やコーヒーを大量に飲用することは控えましょう。
鉄が不足すると
・スタミナ不足
・疲労回復しにくい、筋力低下を招きます。
鉄が体内に不足した状態はエネルギー不足・酸素不足を招きます。単なるスタミナ不足なのではなく、鉄が酸素を運べないことから起こる症状ともいえます。
他にも、貧血気味の子供には、氷食症と呼ばれる氷を食べたがる行動が見られることがあります。なぜ氷を食べたくなるのかは明らかになっていませんが、子供が携行したドリンクの氷をやたらとバリバリ食べていたら、ちょっと注意してみてあげたいですね。
また、スポーツ貧血の子供は、持続力や集中力といった面に悪影響が見られることあがります。記録や成績が下がってきたり、ミスが増えたりすることで貧血が発覚するケースも多いですので、気をつけてください。
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